个人花样动作——个人基本难度花样

二、个人基本难度花样

（一）踏步跳（图1-5）

     【动作描述】  基本准备姿势站立，两手持绳向前摇动绳子，双脚做踏步跳，先是左脚踏，右脚跳，再轮换右脚踏，左脚跳，一摇一跳，完成踏步跳。

     【动作要点】  踏步时注意两脚的配合，一踏一跳；踏步跳过程中注意膝盖的弹动，缓冲身体的压力。

     【重点与难点】  重点是过绳时一只脚踏一只脚跳，难点是摇和跳的配合。

     【教法提示】

（1）先原地练习踏步，然后徒手摇绳配合踏步跳的练习。

（2）持绳练习慢节奏的动作，过渡到正常节奏。

（3）熟练后加快速度，练习快速踏步跳。

（二）脚跟前点地跳 （图1-7）

【动作描述】  基本准备姿势站立，向前摇绳，并脚过绳后，在空中左脚向前伸出，脚跟着地，右脚正常落地，再次摇绳时，两脚并脚过绳，左右脚交替脚跟落地，完成脚跟跳。

【动作要点】  过绳后，前脚伸出，勾紧脚，让脚跟轻点地面，重心放在支撑脚上，过绳时并脚，落地时勾脚。

【重点与难点】  重点是勾脚时脚跟轻点地，控制落地时前后脚的距离，难点是落地瞬间对重心的把握。

【教法提示】

（1）原地练习脚跟跳，把握并、勾脚的交换规律。

（2）徒手摇绳配合脚跟跳动作，控制一摇一跳的节奏。

（3）持绳练习慢节奏的动作，过渡到正常节奏。

（三）脚尖前点地跳 （图1-7）

【动作描述】基本准备姿势站立，向前摇绳，并脚过绳后，在空中左脚向前伸出，脚尖着地，右脚正常落地，再次摇绳时，两脚并脚过绳，左右脚交替脚尖落地，完成脚尖跳。

【动作要点】过绳后，前脚伸出，绷紧脚，让脚尖虚点地，重心放在支撑脚上，过绳时并脚，落地时绷脚。

【重点与难点】重点是绷脚时脚尖虚点地，控制落地时前后脚的距离，难点是落地瞬间对重心的把握。

【教法提示】

（1）原地练习脚尖跳，把握并、绷脚的交换规律。

（2）单手摇绳配合脚尖跳动作，控制一摇一跳的节奏。

（3）持绳练习慢节奏的动作，过渡到正常节奏。

（四）吸腿跳（图1-8）

【动作描述】  基本姿势站立，向前摇绳，并脚过绳后，在空中左脚向前提膝，右脚正常落地，再次摇绳时两脚并脚过绳落地，左右脚依次轮换交替，完成吸腿跳。

【动作要点】  向前提膝时，大腿与身体夹角呈90度。膝盖放松，小腿自然下垂，绷起脚背，提膝时重心落在支撑脚上。

【重点与难点】重点是提膝时保持身体的直立，支撑腿的膝盖放松，难点是提膝跳与并脚跳的交替节奏，一拍一动。

【教法提示】

（1）原地练习提膝跳的动作，把握提膝的规律。

（2）单手摇绳配合动作练习，掌握提膝跳与摇绳的节奏。

（3）双手持绳进行慢节奏的练习，过渡到正常节奏。

（五）后踢腿跳（图1-7）

【动作描述】  准备姿势站立，向前摇绳，并脚过绳后，在空中左侧小腿向后折叠，右脚正常落地，再次摇绳时，两脚并脚过绳落地，左右脚依次轮换交替，完成后屈腿跳。

【动作要点】  绳子过脚后，瞬间向后折叠小腿，与大腿夹角大约90度，支撑脚落地时注意踝关节和膝盖的放松缓冲。

【重点与难点】  重点是做后屈腿时，重心落在支撑脚上，难点是后屈腿与并脚的交替节奏，一拍一动。

【教法提示】

（1）原地练习后屈腿动作，把握屈腿跳与并脚的规律，

（2）单手摇绳配合动作练习，掌握摇与后屈腿跳的节奏，

（3）双手持绳进行慢节奏的练习，过渡到正常节奏。    

（六）弹踢腿跳（图1-8）

【动作描述】  基本准备姿势站立，向前摇绳，并脚过绳后，在空中左侧小腿向后折叠，右脚正常落地，再次摇绳时，左侧踝关节绷直与小腿向前方弹踢，左右依次交替进行，两拍完成一次弹踢腿跳。

【动作要点】  绳子过脚后，瞬间后折叠小腿，使小腿尽量与大腿靠近，再次过脚时向前弹踢小腿，重心落在支撑脚上，弹踢腿时，注意脚踝绷直，膝盖放松。

【重点与难点】  重点是绳子过脚后支撑脚的落地，脚踝、膝盖放松，注意缓冲；难点是后折叠腿和前弹踢腿的交换节奏。

【教法提示】

（1）原地练习弹踢腿跳，把握后折前踢的变换规律。

（2）单手摇绳配合动作练习，掌握摇与跳的节奏。

（3）双手持绳进行慢节奏的练习，过渡到正常节奏。

(七)提膝侧点地跳（图1-14）

【动作描述】  基本准备姿势站立，此动作需要四拍完成，第一拍，向前摇绳，并脚过绳后瞬间左脚吸腿，右脚支撑落地，第二拍，绳子过脚后，左脚脚尖侧点地，第三拍，还原成提膝，第四拍，并脚过绳，反之右脚重复动作一次，完成左右脚的提膝侧点地跳。

【动作要点】  提膝时膝盖放松，绷脚脚尖冲下，侧点在异侧点地，脚尖虚点地，重心落在支撑脚上，注意膝盖的放松缓冲。

【重点与难点】  重点是过绳提膝与点地的配合以及单脚支撑过绳，难点是四拍动作的衔接，以及侧点地的位置。

【教法提示】

(1)原地练习提膝侧点地的动作，把握提膝与点地的规律。

(2)单手摇绳配合动作练习，掌握摇绳与跳的节奏。

(3)双手持绳进行慢节奏的练习，过渡到正常节奏。

（八）吸踢腿跳（图1-8）

【动作描述】  吸踢腿跳又叫肯肯跳。 基本准备姿势站立，向前摇绳，先做提膝动作，再次摇绳时，支撑脚过绳瞬间，提膝腿向前踢腿，一拍一动，左右脚依次轮换交替，完成吸踢腿跳。

【动作要点】  提膝时大腿与身体保持90度夹角，做踢腿动作时脚面绷紧，与地面平行，重心落在支撑脚上。

【重点与难点】  重点是先过脚再坐提膝和踢腿的动作，支撑腿的膝盖放松，缓冲重心，难点是提膝与踢腿跳时对重心的控制，以及过绳时的节奏。

【教法提示】

（1）原地练习吸踢腿跳，把握提膝与踢腿的规律。

（2）单手摇绳配合动作练习，掌握摇与跳和提与吸的节奏。

双手持绳进行慢节奏的练习，过渡到正常节奏。