个人花样动作——基本简单花样动作

个人花样动作

个人花样是指跳绳者运用个人绳，按照跳绳运动的基本规律，合理运用身体姿势的变化或人与绳之间的配合，做出的各种各样的花样动作，全面展示个人绳项目的技巧性和艺术性。

个人绳是指绳的长度适合于个人练习，一般分为花样绳和速度绳两种。花样绳适合跳各种花样，一般稍长，单脚踩住绳子中心，绳柄竖起达致两腋下为标准长度。速度绳以速度跳为主，一般稍短，头和脚能顺利通过即可。个人绳因人而异，因动作而异，技术水平稍高者可使用稍短一些的绳子。

个人绳花样是花样跳绳中各种组合动作编排的基础，也是朋友跳、车轮跳和交互绳跳的基本动作保证，花样跳绳表演效果的优劣和表演质量的评价都取决于个人花样跳绳动作。因而，个人绳花样动作是最基本、最关键和最核心的跳绳技术动作。

一、个人基本简单花样动作

（一）并脚跳（图1-4）

     

【动作描述】  并脚跳俗称单摇、单飞、单直摇。基本准备姿势站好，双手握住绳柄，将绳子置于身后，两手臂发力向前摇绳，当绳子摇至脚前瞬间，并脚跳过绳子，绳子绕过身体一周，一摇一跳。

【动作要点】  并脚站立，当跳起时前脚掌压地后自然弹起；膝关节微屈，缓冲落地时的反作用力；上体保持自然放松，两大臂夹紧，肘关节贴在身体两侧，小臂自然下垂，摇绳时用手腕和前臂协同发力。

【重点与难点】  重点是并脚完成动作，膝盖的缓冲；难点是摇绳的速率与起跳的速率一致，保证每一次都顺利跳过，两手臂张开幅度不宜过大。

【教法提示】

（1）先徒手模仿摇绳，练习起跳，再把两者结合起来，练习手脚的协调性。

（2）手握绳子慢节奏的练习，熟悉后再连续跳跃。

（3）变换练习，结合速度跳，跳台阶等练习，提高熟练程度和摇跳配合。

（二）前后跳（图1-6）

【动作描述】  前后跳又称铃跳。双手握持手柄准备姿势站立，绳子置于身后，向前摇绳，绳子过脚后双脚在空中并脚向前落地，为前，反之为后，前后的连续跳动即为前后跳。

【动作要点】  摇绳与起跳的节奏一致，落地时保持并脚；手臂保持基本摇绳姿势；前后落脚位置距原始位置不宜过大。

【重点与难点】  重点是把握前后落脚的位置，难点是控制好摇与跳的节奏，保持动作的协调性。

【教法提示】

（1）原地徒手模仿整个动作过程，再进行前后跳动的模仿，最后进行人绳合一的练习；控制好节奏，做到一摇一跳。

（2）手腕的放松摇绳，膝盖的微屈缓冲，使身体保持稳定。

（三）左右跳（图1-4）

【动作描述】左右跳又称滑雪跳。手握绳柄准备姿势站好，绳子置于身后，向前摇绳，绳子过脚后双脚在空中并脚向左落地，为左，反之为右，左右的连续跳动即为左右跳。

【动作要点】 摇绳与起跳的节奏一致，落地时保持并脚；左右落脚位置距原始位置不宜过大。

【重点与难点】重点是把握左右落脚的位置，难点是控制好摇与跳的节奏，保持动作的协调性。

【教法提示】  

（1）原地徒手模仿整个动作过程，再进行人与绳的配合。

（1）控制好节奏，做到一摇一跳。

（2）手腕的放松摇绳，膝盖的微屈缓冲，使身体保持稳定。

（四）单脚跳（图1-6）

 

【动作描述】基本准备姿势站立，向前摇绳，当绳子在空中时，左腿提膝，右脚跳跃过绳，连续做2个或4个不等，换成右腿提膝，左脚过绳，根据自己需要，规定每侧练习次数。

【动作要点】  提膝时上体与大腿、大腿与小腿均呈90°夹角，脚腕自然冲下，过绳时脚掌先落地，换脚时，先提膝再过脚。

【重点与难点】  重点是提膝的姿态，难点是换脚，提膝和过绳的先后顺序。

【教法提示】

（1）原地练习单脚跳的动作，多练习换脚的动作。

（2）徒手摇绳配合提膝跳的动作练习，熟悉摇与跳的节奏。

（3）持绳练习慢节奏的动作，过渡到正常节奏的练习。

（五）踩单车跳（图1-4）

 

    【动作描述】  踩单车跳又称为双脚交换跳。基本准备姿势站立，双手持绳向前摇绳，当绳子摇至脚前瞬间时，左腿自然抬起，脚踝自然冲下，右脚抬脚过绳，第二次摇绳至脚前瞬间，左脚过绳落地，右腿自然抬起，左右连贯交替，一摇一跳，就如踩单车，所以叫踩单车跳。

【动作要点】  抬腿不宜太高，左右交换时注意踩和抬的节奏，控制左右交替的速率 ，一摇一跳；过绳时先是脚掌落地，再过渡到全脚掌；膝盖的弹动缓冲。

【重点与难点】  重点是摇与跳的节奏，难点是左右脚交换时的踩和抬的关系。

【教法提示】

（1）先徒手练习踩单车，左右脚的交换，熟悉交换的频率。

（2）徒手摇绳和踩单车的配合练习，加强手脚的协调能力 。

（3）握持绳子慢节奏的练习，过渡到正常节奏。

（六）弓步跳（图1-5）

【动作描述】  基本准备姿势站立，两手持绳向前摇绳，当绳子过脚后两脚在空中前后分开，呈前后弓步落地，下一次绳子到达脚前时瞬间并脚跳过绳子，落地时仍是弓步，左右脚交替前后。

【动作要点】  手臂保持基本的摇绳姿势，两脚在空中跃过绳子时是并脚，跳过绳子之后瞬间呈前后弓步落地，脚掌着地，前弓后绷，两脚前后距离不宜过大。

【重点与难点】  重点是并脚跳过绳子，呈弓步落地，难点是摇绳的节奏和并脚、落地的节奏保持一致，一摇一跳一弓步，控制两脚落地的距离。

【教法提示】

（1）先徒手练习跳呈弓步，弓步呈跳的动作，

（2）徒手练习整个动作过程，注意摇、跳、弓的节奏

（3）手持绳子练习慢节奏的动作，过渡到正常节奏，再到加速节奏

（七）开合跳（图1-7）

 

【动作描述】  基本准备姿势站立，第一次过绳做开合跳中“开”的动作，下一次摇绳至脚前时，左脚在前右脚在后两脚交叉过绳，落地，接下来做“开”的动作，下一次交叉动作右脚在前左脚在后 ，依次重复，一开一交叉，即为开合交叉步跳。

【动作要点】  做交叉时膝盖微曲，交叉部位为膝盖下方，交叉后两脚距离不宜过大；由开到交叉时先交叉再过脚，由交叉到开时先过脚再打开。

【重点与难点】  重点是做交叉时两脚的位置，以及交叉的部位，难点是交叉时左右的换脚，以及分清过脚和交叉的先后顺序。

 【教法提示】

（1）原地练习开合交叉步，掌握交叉的规律。

（2）徒手摇绳配合开合交叉步的练习，熟悉摇与跳的节奏。

（3）持绳练习慢节奏的动作，过渡到正常节奏的练习。

（八）开合交叉步跳（图1-6）

【动作描述】  基本准备姿势站立，第一次过绳做开合跳中“开”的动作，下一次摇绳至脚前时，左脚在前右脚在后两脚交叉过绳，落地，接下来做“开”的动作，下一次交叉动作右脚在前左脚在后 ，依次重复，一开一交叉，即为开合交叉步跳。

【动作要点】  做交叉时膝盖微曲，交叉部位为膝盖下方，交叉后两脚距离不宜过大；由开到交叉时先交叉再过脚，由交叉到开时先过脚再打开。

【重点与难点】  重点是做交叉时两脚的位置，以及交叉的部位，难点是交叉时左右的换脚，以及分清过脚和交叉的先后顺序。

 【教法提示】

（1）原地练习开合交叉步，掌握交叉的规律。

（2）徒手摇绳配合开合交叉步的练习，熟悉摇与跳的节奏。

（3）持绳练习慢节奏的动作，过渡到正常节奏的练习。

（九）钟摆跳（图1-6）

【动作描述】 基本准备姿势站立，手腕向前摇绳，当绳子即将到达脚前时，左脚向左侧摆动，右脚越过绳子，下一次摇绳，左脚立即回到身体中间位置落地，右脚向右侧摆动，两脚交替重复动作。

【动作要点】 一侧脚摆动时，膝盖和脚踝都伸直，摆动腿和跳跃腿呈45°夹角；先是摆动腿再过绳。

【重点与难点】 重点是摆动腿的形态，难点是摇绳与摆动腿和跳跃脚的协调。

【教法提示】

（1)原地练习摆和跳的动作，掌握摆和跳的协调，

（2)徒手摇绳配合摆和跳的练习，熟悉摇和跳的节奏，

（3)持绳进行慢动作的练习，过渡到正常节奏练习。

（十）跑步跳（图1-4）

【动作描述】 基本准备姿势站立，向前摇绳，当绳子到达脚前瞬间时，左脚向后抬，右脚过绳，做跑步动作，下一次摇绳，右脚向后抬，左脚跳跃过绳，左右依次轮换，跑步跳可原地练习也可行进间练习。

【动作要点】左右脚依次向后抬，做跑步动作，当绳子到达脚前时过绳与抬脚同步进行。

【重点与难点】  重点是向后抬脚做跑步动作，难点是过绳与抬脚的配合。

【教法提示】

（1）徒手练习整个动作过程，把握摇与跑步的节奏。

（2）持绳练习慢节奏动作，过渡到正常节奏。