双摇跳

【动作描述】基本准备姿势站立，两手臂向前摇绳，身体垂直向上双脚跳起，双手向前摇绳越过头顶，通过脚下，绕身体两周。

【动作要点】目视前下方 ，两臂自然下垂至体侧，手腕外旋，虎口向外微挑起。跳绳时以大臂带动小臂，以小臂带动手腕小幅度转为摇绳，脚离地不超过10厘米，绳过头不超过5厘米，髋、膝、踝关节充分压紧，最大限度的降低关节的伸展程度，前脚掌着地发力。使身体成为一个整体。跳动时只用前脚掌的弹力，将身体快速弹起，腾起后积极下坠，以利于提高跳绳成绩。

【重点与难点】重点是起跳时髋、膝、踝关节充分压紧，跳动时只用前脚掌的弹力，难点是手腕摇绳与起跳的配合。

【教法提示】

徒手练习，充分压紧髋、膝、踝关节，原地起跳，体会前脚掌发力。持绳练习，注意起跳与摇绳的时机。

【辅助练习】

1.徒手练习

（1）练习手腕发力摇绳，左右手分别拿绳进行练习，快速抖腕（2）跳起时尽量降底高度，减少每次跳动的用时，加快频率；每次绳过脚时都必须打地，以减少绳挂脚造成失误的次数，提高跳绳成绩。

2.力量练习

（1）下肢：提踵、负重蹲起、收腹跳

（2）核心：仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧挺身

（3）上肢：腕关节的屈伸、腕关节的负重环绕、俯卧撑、负重弯举练习。

3.音乐节奏练习

跟着节拍器进行节奏练习

4.持绳练习

摇绳时要求两臂自然下垂至体侧，大臂贴体，手腕带动小臂外旋，虎口向外微挑起。跳绳时。以大臂带动小臂，小臂带动手腕转动摇绳。这种方法两手处于身高的中心点偏下，能将绳缩至最短，转动半径最小，不仅省力，加快跳绳速度，而且手腕转动幅度小，提高稳定性。