单摇跳

【动作描述】基本准备姿势站立，上体微屈，两手臂向前摇绳，跳起一次双手向前摇绳越过头顶，通过脚下，绕身体一周。跳绳是一种圆周运动，手柄和绳体的接合处就是圆周的圆心，圆心的固定，绳体做圆周运动才能平稳，所以在摇绳过程中，不能做太大的动作，正确的动作是手腕摇绳，大臂和前臂起支撑作用，展开放在身体两侧。两手握手柄，掌心略空，拇指、食指、中指握紧手柄，拳心向前，便于手腕抖动摇绳向下发力。绳体到头顶的长度也就是圆周运动的半径，圆周运动快慢和圆周半径有关，所以说绳体不能太长，理论上说，绳体刚好过头顶通过脚下最佳。

【动作要点】基本准备动作开始，两脚掌蹬地发力，跳起一定高度，提膝、收腹、稍含胸，大臂下垂，尽量贴近身体，小臂自然下垂至两髋靠前处，跳绳时拇指食指用力，双手以手腕发力为主，手腕发力做外展内旋运动，迅速向前摇绳绕体一周，屈膝，前脚掌着地。

【重点与难点】重点是双腿交替向上抬起，难点是手腕发力与身体重心稳定。

【教法提示】

（1）徒手练习整个动作过程，注意手和腿的节奏配合。

（2）持绳练习慢节奏动作，过度到正常节奏。

【辅助练习】

1. 徒手练习

（1）练习原地高抬腿、小碎步、单脚交换跳

（2）练习手腕发力摇绳，左右手分别拿绳进行练习

1. 力量练习

（1）下肢：提踵、蹲起、收腹跳、

（2）核心：仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧挺身

（3）上肢：腕关节的屈伸、腕关节的负重环绕、俯卧撑、负重弯举练习。

1. 音乐节奏练习

跟着节拍器进行节奏练习

1. 持绳练习

【教学步骤】

1、原地无绳连续跳练习，模单摇跳绳时的跳起姿态练习跳起动作。

2、双手摇绳练习，双手拿双绳（同时在体侧摇绳），模拟单摇时的摇绳动作。

3、原地无绳模拟摇跳练习，注意跳起和模拟摇绳的节奏配合。

4、连续单摇跳练习，在能顺利完成单摇基本动作之后，逐渐降低跳起高度，加快摇绳速度，最终达到动作熟练。